便秘解消の食べ物と体操

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便秘の定義って知っていますか？

学問的には３日以上お通じがなくて不快感があり、日常生活に支障がある場合のことを言います。

ただ、３日以上お通じがなくても別に不快感がなければ便秘ではないし、２日であっても不快なら便秘と捉えて大丈夫です。

要するに自分が便秘だと思うならそれはもう便秘だということですね。

普通の便は７〜８割が水分で残りが老廃物や吸収しきれなかった栄養素になります。

普段から食物繊維を摂らなかったり水分の摂り方が少なかったりすると便の水分量が減り便秘がちになってしまいます。また筋力やストレスなども関わるため、どれか１つを改善したらすぐに治るというものでもないが便秘です。

ただ、改善できることがあるならやっておくに越したことはないので、いろいろ問題点を見つけながら一つひとつ解決していきましょう。

基本的に女性は便秘になりやすいんですが、それにはいくつか理由があります。
まず１つは男性よりも腹筋に筋力がないこと。
腹筋が弱いので胃下垂や内臓下垂が起こり、内臓が腸を圧迫します。
また赤ちゃんを産むために骨盤が大きく作られているため、それだけで内臓が落ちやすくなっています。すると腸は正常に活動することができなくなるため、便秘になりやすくなってしまうのです。
もう１つの問題は女性ホルモンです。
生理が始まる直前、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」というホルモンが、赤ちゃんを産むための準備として体にある水分を取り込もうとします。
そのとき腸内からも水分が取られるため便に含まれる水分が少なくなり、結果として便秘になりやすくなってしまうのです。
これは子どもを産むために必要なことなので、ある程度しかたありません。
女性ホルモンがしっかりと分泌されていて、正常に機能しているということです。
筋力が弱いこと内臓が落ちやすいこと
骨盤が大きくて内臓が落ちやすいこと
女性ホルモンによる水分の吸収
この３点が女性の便秘を引き起こす原因ということをしっかりと覚えておきましょう。

基本的には使わないようにしましょう。
あまりにもひどい便秘のときは使わざるを得ませんが、下剤を日常的に使うとますます腸の機能を低下させます。
下剤を使えば使うほど自然排泄ができにくくなると考えてください。
下剤の簡単な仕組みを説明します。
一言で言うと、「全て出してしまう」のが下剤です。
出すものが宿便だけならいいんですけど、腸内環境を整える、いわゆる善玉菌も含めて全て出してしまうのです。
すると、下剤を使うごとに善玉菌が少なくなっていき、自然に排泄する機能がどんどん弱くなってしまいます。
しまいには下剤を使わないと排泄できなくなることも十分に考えられます。
さらに、体が下剤に慣れてしまい、下剤自体が効かなくなることも・・・・。
こうなると何をやっても排泄できなくなって、病院に駆け込むしかなくなります。
それだけは避けましょう。
あくまでも下剤は緊急避難的に使ってください。
ここまで仕組みを理解すれば安易に下剤を使おうなんて思わないんですが、巷にはとんで
もないダイエット法が紹介されています。
それが【下剤ダイエット】
絶対にありえません。
ダイエットの定義は「体脂肪を落とすこと」です。
体脂肪を落とした結果として体重が減ることはいいんですが、下剤で宿便を出して一時的
に体重を落としても、腸内環境を整えなければまたすぐ元に戻ります。
それはダイエットじゃありませんよ。
どんなダイエット法でもそうなんですが、現象を一時的に解決するだけのダイエットは絶対にしないようにしましょう。
毎日しっかりと便が出て、結果的に体重が落ちる・・・・これが理想の状態です。
便秘の改善は正確にはダイエットとは言えませんが、健康的に体重が落ちる状態を目指していきましょう。

便秘を治すためのポイントはいくつもあります。１つだけやってもなかなか効果がでてこない場合が多いので、自分にできそうなものを全て同時に試しながら効果を確かめてください。

【食物繊維】
便秘改善といえばコレ。
食物繊維をしっかりと摂らなければ便秘は治らないでしょう。
腸内を掃除してくれるだけでなく、肌荒れも治してくれます（腸内環境がいいと肌荒れが治るのです）。
しかも腸の蠕動運動を活発にしてくれるため、排便が誘発されやすくなるのも食物繊維のいいところです。
アメリカの基準では食物繊維の１日摂取量を１０００kcal につき１０ｇとしています。
あなたが１日２０００kcal 摂取しているなら最低２０ｇは摂らないといけない計算です。
ただ、一昔前の日本人は１日に２４ｇの食物繊維を摂っていたというデータもあるため、理想は昔のように２４ｇ摂りたいですね。
食物繊維は体に吸収されないため、いくら摂っても問題ありません。
むしろ摂れば摂るほどお通じがよくなり、肌もきれいになるでしょう。
食物繊維の多い食材はキャベツやレタスなどの葉もの、大豆、さつまいも、ごぼう、切干大根、ひじき、海藻類などです。
特に食物繊維が多いのが切干大根とひじきです。あまり日常的に食べるものではありませんが、野菜や大豆製品とあわせて積極的に摂りましょう。


【水分】
とても大事です、便秘は便に含まれる水分量が少なくなることでおこるため、意識的に水分を摂るようにしましょう。
体重１ｋｇあたり４０ｍｇの水分を摂取することを目標にしてください。
食事からも水分は摂れるので、実際に飲む量は１．５L 位でいいと思います。
こまめに水分を補給するようにしましょう。


【運動】
いくら便秘でも運動したくないですよね。僕も運動したくない人に運動しろとは言いたくありません。
だから腹筋運動をしないでお腹を動かす方法を教えます。
やることは腹式呼吸。思いっきりお腹を動かしながらやりましょう。
まず、息を吸いながらお腹いっぱいに膨らむまで空気を入れます。
お腹が膨らんだら今度は息を吐きながらお腹をへこませていきます。
このときお腹と背中がくっつくくらいギリギリまでへこましてください。
イメージは内臓がぐにゃぐにゃ動くような感じです。
お腹の中を動かすことを意識しましょう。
５秒で吸って５秒で吐く。
これを１セットにして１０セット繰り返してみてください。
歩いているときや座っているときでもあまり人の目を気にせずこっそりできます。
気がついたときにやってみてください。
できる人は腹筋運動もしてみてください。筋力がないのも便秘になる原因なので、運動することが苦にならない人はどんどんトレーニングしましょう。

さて、ここまでは一般的に知られているものばかりでした。
ということで、ここからはちょっと常識はずれなものを紹介していきます。
意外な便秘の味方・・・それは【油】です。
「ダイエットしているのに油なんて摂れない」
っていう人もいるかもしれませんが、油を摂らなさ過ぎることが便秘の原因になることもあるんです。
それでは具体的な油の利用法を紹介します。
まず使うのはn-9 系（一価不飽和脂肪酸）と言われる油。体の脂肪になりにくい油です。
代表的なのがオリーブオイル。これをサラダにかけて使ったりすると腸内での便の動きがとてもスムーズになります。
試してみてください。
もう１つはn-3 系（多価不飽和脂肪酸）の油。魚油（DHA・EPA）とかエゴマ油（しそ油）、亜麻仁油があります。
これも体につきにくいので安心（もちろん摂りすぎはいけません）。
ただこの油は熱に弱いので、なるべくそのまま使うことがお勧めです。
一般的にはサラダにかけたりしますが、味噌汁に少し垂らしたり、つわものは野菜ジュースに大さじ１杯垂らします。
信じられないかもしれませんが、これが便秘を治すのに効果的です。しかもほとんどの人が試していません（あまり紹介されていないので）。
食物繊維をしっかり摂っている、水もちゃんと飲んでいる。それでも便秘が治らないという人は是非一度お試しください。

便秘について問題点と解決法が分かっていただけたでしょうか？
女性はホルモンの関係でどうしても便秘になりやすいんですが、できる限りは下剤に頼らずに排泄できるようにしていきましょう。
最後にもう１つ・・・・。
今回紹介した便秘の改善法は、できるなら全て同時に行ってください。
どれか１つだけをやるよりも相乗効果が見込めます。
勇気のある方は朝、野菜ジュースに油大さじ１杯をお試しあれ。最初は抵抗感があるかもしれませんが、非常に効率のいい便秘解消法ですよ。
それではまた次回お会いしましょう。